紓解打鼻鼾之困擾 睡眠優化兩部曲 !!

鼻鼾是一個非常普遍的現象,有研究顯示,約有30%-50%的成年人會打鼻鼾。打鼻鼾不僅會影響睡眠質素,也可能對身體健康、人際關係等帶來負面影響。以下就是打鼻鼾的成因及兩大趕走方法:

打鼻鼾的成因:

1. 肥胖: 過度肥胖會令咽喉部份軟組織變得鬆垮,睡覺時更容易發出鼾聲。
2. 鼻腔堵塞: 過敏性鼻炎、鼻甲肥大或鼻甲彎曲等情況,都會令鼻腔變窄,引致打鼻鼾。
3. Sleep Apnea(睡眠呼吸暫停症): 這是一種睡眠呼吸障礙疾病,患者在睡眠時會出現呼吸暫停,通常伴隨著打鼻鼾的情況出現。
4. 飲酒及服用鎮靜劑: 這些會令咽喉肌肉放鬆,從而增加打鼻鼾的機會。
5. 年齡因素: 隨著年紀增長,咽喉組織會逐漸鬆弛,引致鼻鼾的可能性提高。

兩大趕走打鼻鼾的方法:

改變睡姿

睡姿是影響打鼻鼾的一個重要因素。當我們側睡時,舌頭和咽喉組織較少受重力影響,呼吸道維持暢通,較少發出鼻鼾聲。相反,當仰睡或俯睡時,舌頭和咽喉組織會下墮,阻塞呼吸道,從而加重打鼻鼾的情況。

因此,保持側睡的睡姿是個不錯的做法。可在背部放置一些枕頭或卷曲的棉被,避免在睡眠過程中不自覺地翻身。如果已習慣了仰睡的姿勢,亦可嘗試在枕頭下加高一些高度,讓頭部略為抬高,有助減輕舌頭和咽喉組織的壓力。

減肥及改變生活習慣

肥胖會增加咽喉垂肚的機會,壓迫呼吸道而導致鼻鼾。因此,對於體重超標的人來說,積極減肥是改善鼻鼾的有效方法。即使減肥1-2公斤,亦可能對睡眠質素有一定幫助。

除了控制體重外,改變一些生活習慣亦有助紓緩鼻鼾。酗酒會使咽喉肌肉放鬆,容易發出鼻鼾聲。因此應避免在睡前飲酒。吸煙亦可能刺激呼吸道,引起鼻鼾,戒煙對改善情況有莫大裨益。

運動習慣方面,適量運動不但有助減肥,還可增強肌肉力量,減少組織鬆弛。不過過於劇烈運動則可能加重疲勞,反而增加鼻鼾機會,因此宜量力而為。此外,亦應避免在睡前服用一些會放鬆肌肉的藥物,例如抗過敏藥物等。

總括而言,打鼻鼾的確是一個普遍問題,但有多種不同的因應方法。輕微個案可先嘗試改變生活習慣,嚴重情況則應積極向醫生求助,因應病因和程度尋求適當的診治。及早處理不但有助提升睡眠質素,對身心健康亦有莫大裨益。