益生菌可以影響體重？應該怎樣選擇？ 

益生菌如何影響體重 [1]？ 

有研究指出益生菌可透過腸道微生態，間接調節身體的代謝系統。 

綜合而言，目前研究發現的作用機制包括： 

1. 調節腸腦軸，改善飽腹訊號傳導 
2. 增加 GLP-1、PYY 等飽腹荷爾蒙，有助降低進食慾望 
3. 減少飢餓素(ghrelin)，令食量自然下降 
4. 益生菌產出短鏈脂肪酸(SCFAs) ，和提升胰島素敏感度、促進脂肪氧化及調節能量代謝有關 
5. 影響脂肪細胞的活性，調節內臟脂肪的儲存模式 

但是大部份研究強調需以上作用均屬「間接效應」，並非如藥物般的強烈體重下降效果。

 同時，最新的傘形薈萃分析研究整合約 97 項隨機對照試驗[2]，結果指出，益生菌能否發揮作用，取決於整體飲食與生活模式。如果飲食結構不理想（如攝取大量加工食品或纖維不足），僅靠益生菌不太可能產生明顯變化。 

怎樣選擇益生菌 [2,3]？ 

根據目前研究，現時沒有任何一個單一菌株被科研界統一認定為對體重管理最有效。反而，菌株需要多樣性多元化，並非選擇最高劑量的「單一菌株」。因此，如果必須選用補充劑，建議選用有更多菌珠的，而並非盲目追求高劑量。研究指出除了補充劑，利用天然食物可能更有效增加腸道菌種的多樣性。 

如何結合飲食和益生菌令體重管理更有效？ 

1. 加入天然益生菌食物 
益生菌食物來源: 低脂原味優格乳酪、開菲爾(Kefir)、味噌、納豆、天貝、康普茶、德式酸菜(Sauerkraut)，有助提升腸道菌群多樣性，改善腸道環境，令食慾、消化與體重調節更穩定。 

2. 多高纖食物，每日足夠25克纖維 [4] 
纖維是腸道益菌的能量來源（益生元），有助益生菌發揮作用，改善腸道菌群。纖維也容易增加飽腹感，有助體重控制。建議多選蔬菜、水果、豆類、與全穀類。 

可以： 

• 主食轉成全穀類（糙米、全麥麵、蕎麥麵） 

• 水果盡量連皮食( 適合的品種) 

• 每餐餸菜加入蔬菜一齊煮 

3. 減少超加工食品(UPF)、高糖、高脂肪食物 

超加工食品(UPF)以及高糖、高脂肪零食會令食量增加、飽肚感下降，亦會擾亂腸道菌群。研究亦顯示 UPF 可令每日能量攝取額外增加500卡，導致體重上升[5]。建議： 

• 減少曲奇、蛋糕、薯片、醬汁、肥肉 

• 飲品避免含糖飲料、珍珠奶茶 

• 零食改為水果、乳酪、堅果 

4. 建立規律飲食模式 [6] 

每日有三餐，不要「跳餐」，加適量健康小食，可保持血糖和食慾穩定，避免太餓時吃太快及進食過量，也不利腸道規律。亦有研究指出「跳餐」會增加肥胖風險。 

5. 配合規律運動 [7] 

每星期至少 150 分鐘中等強度運動，加上阻力訓練，有助提升腸道多樣性及脂肪代謝能力。 

整體而言，益生菌在體重管理只屬輔助，現時研究未能統一證實任何單一菌株具有穩定的減重能力。真正的核心仍然是飲食質素、生活模式。益生菌並不能取代任何一項。  

澳洲營養師譚雪瑩 

參考文獻 

1. Wiciński M, Gębalski J, Gołębiewski J, Malinowski B. Probiotics for the treatment of overweight and obesity in humans—a review of clinical trials. Microorganisms. 2020;8(8):1148. 

2. Rasaei N, Heidari M, Esmaeili F, et al. The effects of prebiotic, probiotic or synbiotic supplementation on overweight/obesity indicators: an umbrella review of the trials’ meta-analyses. Front Endocrinol (Lausanne). 2024;15:1277921. doi:10.3389/fendo.2024.1277921. 

3. Bock PM, Martins AF, Schaan BD. Understanding how pre- and probiotics affect the gut microbiome and metabolic health. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2024;327(1):E89–E102. doi:10.1152/ajpendo.00054.2024. 

4. Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018 

5. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008 

6. Minari TP, Pisani LP. Skipping breakfast and its wide-ranging health consequences: A systematic review from multiple metabolic disruptions to socioeconomic factors. Nutr Res. 2025;141:34-45. doi:10.1016/j.nutres.2025.07.006 

7. Clarke SF, Murphy EF, O’Sullivan O, et al. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut. 2014;63(12):1913-1920. doi:10.1136/gutjnl-2013-306541 

Josephine Tam 譚雪瑩 營養師

香港大學食品及營養科學理學士
澳洲悉尼大學營養治療學碩士
香港衞生署認可營養師
認可執業營養師 (澳洲)
香港營養師協會會員
香港營養學會會員