減肥｜無氧運動更消脂 高強度間歇訓練(HIIT)強度高時間短最適合!!

時下多人喜歡做運動減肥，運動又分成帶氧運動及無氧運動，當中帶氧運動如走路及踏單車等強度較低，身體可吸入足夠氧氣，提供肌肉所需的份量，無氧運動則為短時間及高強度運動，如短跑、舉重等，到底哪種運動更有效減肥呢？

無氧運動為消脂最佳選擇
兩種運動對身體也各有好處，但如想消脂，無氧運動就為最佳選擇。你或會以為帶氧運動強度低，並使用慢肌纖維，有助心血管調節和改善肌肉耐力，必然也是減肥運動的不二之選，但其實帶氧運動所燃燒的能量比無氧運動少，我們須進行長時間的帶氧運動，脂肪才會顯著減少。

大多無氧運動以高強度間歇訓練（HIIT）的形式進行，可在高強度間歇訓練和恢復間隔之間互相輪換，並有不少好處：
1. 節省時間
無氧運動在短時間內進行劇烈運動，利用更多肌肉，消耗卡路里亦較帶氧運動多，如
你只有少量時間可做運動，HIIT亦是一個好選擇。

2. 燃燒更多卡路里
越高難度的運動，越能燃燒卡路里，HIIT比散步、踏單車等能消耗更多卡路里。

3. 促進新陳代謝
HIIT包括短跑及舉重等運動，有助增肌及訓練肌肉強度，而當肌肉燃燒卡路里多於燃燒脂肪，亦可加快新陳代謝。

4. 後燃效應（After-burn effect）
運動後過攝氧量（Excess Post-exercise Oxygen Consumption，簡稱EPOC）為身體在劇烈運動後，產生的氧氣攝入速率顯著增加，身體會分解脂肪儲備，釋放游離脂肪酸（FFA）到血液中。在運動後，一方面會將游離脂肪酸直接氧化，作為能量來源，而因HIIT過程中消耗更多氧氣，故可激發高EPOC，讓我們的身體在完成HIIT後仍會繼續消耗卡路里。

運動新手進行HIIT 或會對心臟造成太大負擔
可是，要注意的是並非每個人也適合進行HIIT，你須進行簡單的健身，才可安全及有效地進行HIIT。如你是運動新手，HIIT對你的身體，特別是心臟，或會造成太大負擔，而進行一些爆炸性動作如短跑及舉重，動作快而力量大，亦有機會增加受傷的風險。另外，HIIT的強度較高，在運動期間或運動後，亦可能會感到肌肉痠痛，故應須留意身體狀況，是否許可進行HIIT。雖然健身中包含帶氧運動及無氧運動，但無氧運動如HIIT可更有效減少脂肪，但要注意體重降低並非成功減肥，這因HIIT令你的脂肪減少而肌肉增加，使肌肉變得更密集。

以下有數個簡易的HIIT運動可試試：
1. 短跑 (在30秒內全力衝刺，再以1分鐘時間恢復，重複20到30分鐘)
2. 循環訓練(30秒內完成整個循環，休息10秒，在10分鐘內重複10次)
3. 波比跳
4. 跳蹲
5. 單車式捲腹
6. 登山者
7. 箭步交互跳
8. 俯卧撐
9. 開合跳