疫情下不少人都會減少外出，長時間留家密密食，中年人都隨時陷入增磅兼膝痛危機。物理治療師表示，過去一年因膝痛求助的個案有增加，不少人因缺乏運動及體重上升，引致膝部勞損及受傷，也有人平日少運動，但假日就忽然大量運動如行山而「傷膝」。由於30歲開始肌肉流失，提醒市民應從後生開始護膝包括鍛煉肌力、控制體重，及早預防膝頭痛。
女青適健中心經理兼註冊物理治療師謝達暉表示，市民因留家抗疫少做運動，會令肌肉量減少，若同時有體重上升問題，可致膝部壓力增加，帶來容易膝痛或膝部勞損問題。舉例體重每增加1磅，膝關節受壓會多2磅。如進行蹲或跳躍動作，膝部承受的壓力更提高至6至8磅，長遠可增加膝痛風險。
臨床上不少人出現半月板（膝部內軟骨，有助穩定膝關節、緩衝和吸震作用）勞損或受傷的問題，當中都與肌力不足及超重有關。病人求助時，普遍會出現以下情況，包括患腳不能伸直、坐矮凳後起身感到膝痛；上落樓梯有時「發軟蹄」、甚至落樓梯期間，因無力會「跪一跪」，對日常走路、做家務都有很大影響。
曾有40歲男士因為有一段長時間在家工作，加上健身室及運動場所暫停開放，於留家抗疫的日子，體重增加了10磅至大約210磅，他本身的身型較龐大。他其後打算跑步減肥，每星期跑3至4次，大約1個月後出現左膝痛及腫脹情況，不能伸直，求醫及檢查後證實左膝的半月板有撕裂，需要接受物理治療，配合足夠休息、節制飲食及控重作改善，包括要減少宵夜、食薄餅等。另外，建議病人康復後，嘗試先使用「跑走法」，有助慢慢適應運動強度，再重拾跑步。
謝指，肥胖人士開展運動計劃時，不妨先由踩單車，或使用健身室的太空漫步機做起，以減輕對膝部壓力，當然同時要控制體重。跑走法即跑一段距離，再快走一段距離，例如初學者可每星期進行跑走法2次，每次以「30秒跑、30秒快走」的方法，持續做30分鐘。然後找3日鍛煉肌肉包括大腿、臀部，提高膝部的穩定性。
市民要從「後生」開始護膝
千萬別以為膝退化是中老年人的專利，膝退化與肌肉流失息息相關。從30歲開始，身體的肌肉每年會流失1%，50歲起有關流失率會增至每年8%，70歲更提高至15%。當肌肉不足時尤其大腿、臀部等肌肉，會影響對膝部的保護及穩定性，加快膝關節退化。以大腿前方肌肉四頭肌為例，能夠吸收膝關節的衝擊，並有助穩定膝部，減少膝關節的負荷，如大腿及臀部肌肉不足，膝部會容易內旋，導致軟骨受壓及磨蝕增加，加快膝關節退化。隨着年齡增長，新陳代謝減慢，膝痛人士同時容易有肥胖問題，也是痛症的元兇之一。
想知下肢的穩定性是否足夠，不妨嘗試做單腳站立測試，若單腳站立不足10秒，反映平衡力欠理想，容易有跌倒傷膝風險。謝建議平日可做深蹲或微蹲作訓練，可每2星期作評估，次數能夠越做越多，代表肌力有進步。相反，若次數減少，反映肌力可能有下降。
市民要從「後生」開始護膝，除了要有定期運動習慣如有氧運動、鍛煉肌肉，尤其大腿、臀部肌肉，以及伸展運動，不妨每日都抽時間做「護膝運動」。另要配合調節飲食習慣，預防肥胖，減輕膝關節壓力。因工作要久坐，不妨伸直膝頭一會兒，並要減少蹻腳動作。日常避免坐矮凳或矮梳化，因為站起來時容易令膝關節勞損。
護膝貼士
●鍛煉肌力尤其大腿及臀部
●控制體重
●健康飲食如減少吃高脂肪食物
●肥胖人士可踩單車或使用健身室的太空漫步機，減輕對膝部壓力
●避免坐矮凳
●減少翹腳
‧●扁平足人士宜揀選能承托足弓的鞋履
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