早晨食啲咩先醒神？四招幫你踢走早瞓遲起嘅頹感!

點解朝早總係「未開機」？
喺香港生活，朝早多數係同時間競賽：手機鬧鐘一響，衝去廁所洗面，拎件衫着住，仲要喺地鐵到站前搵到個位坐低。早餐？好多人都係隨手拎個菠蘿包、便利店三文治，或者淨飲杯咖啡就出門。但你有無試過，食完早餐唔夠兩個鐘，又餓又眼瞓，成個上午好似未 wake up？其實，早餐唔單止係填肚，仲要幫你嘅身體同腦袋「開機」。一餐啱嘅早餐，可以令你精神百倍，仲幫你抗衡繁忙嘅香港節奏！以下四招簡單建議，唔使你變大廚，都可以食出活力同好心情。

1. 慢糖主食，幫你穩住能量
好多早餐食物，例如白吐司、甜穀片或者即食麵，係「快糖」嘅代表。食完一陣子好似好有精神，但血糖升得快，跌得仲快，結果未到中午就攰到想瞓。想 keep 住能量，試試揀「慢糖」主食，例如燕麥、蕃薯、全麥包或者糙米飯團。呢啲食物含複合碳水化合物同纖維，會慢慢釋放能量，幫你撐到午飯都唔易餓。

點樣入手？如果你住宿舍或者返工前時間緊絀，試試前一晚整好「過夜燕麥」：一個玻璃瓶入半杯燕麥、加一杯無糖豆漿或者牛奶，拎去雪櫃，朝早拎出嚟加啲水果同果仁，5 分鐘有得食！鍾意港式早餐嘅話，試吓用全麥包夾水煮蛋同蕃茄，代替油膩嘅煎腸仔包，健康又唔失風味。營養學研究話，每日早餐有 20-30 克複合碳水化合物（大概係一碗燕麥粥加半個蕃薯嘅份量），可以改善專注力同減少疲倦感。喺香港咁忙碌嘅節奏，穩住能量真係好重要！

2. 蛋白質做後盾，飽足感升級
除咗碳水，蛋白質係早餐嘅另一大功臣。蛋白質唔單止幫你肌肉修復，仲可以延長飽足感，減少上午想食零食嘅衝動。試想想，你食咗一碗白粥同油條，點解好快又喊餓？因為蛋白質太少！一餐有 15-20 克蛋白質（大概係兩隻蛋加一盒低脂乳酪，或者一小塊三文魚嘅份量），可以幫你穩定血糖同心情。

香港人好多時早餐都係「快餐模式」，但加蛋白質其實好簡單。鍾意去茶餐廳？叫碗皮蛋瘦肉粥，仲可以加隻水煮蛋。喺屋企食？試試整個「港式健康碗」：一隻半熟蛋、半碗糙米飯、加啲蒸豆腐同青菜，10 分鐘搞掂。如果趕時間，拎盒無糖希臘乳酪加啲果仁，喺地鐵站食都得！有研究發現，早餐有足夠蛋白質嘅人，成日嘅熱量攝取會少 100-200 卡路里，因為唔會咁易餓到亂食。喺香港，下午茶誘惑咁多（奶茶、蛋撻、雞翼），早餐有蛋白質真係幫你守住陣線！

3. 好油醒腦，幫你思路清晰
提到油，好多香港人都會諗起煎炸食物，覺得同健康扯唔上關係。但其實「好油」（例如單不飽和脂肪酸同 Omega-3）係腦袋同心臟嘅最佳拍檔！早餐加啲好油，可以幫你思路清晰，仲有助減少炎症，特別啱成日 OT 或者壓力大嘅你。

點樣加好油？牛油果係最佳選擇：半個牛油果抹喺全麥包上面，灑啲黑椒同檸檬汁，係港式 brunch 嘅健康版！鍾意中式？試試一湯匙芝麻醬拌雜菜，或者一小撮核桃加喺燕麥粥入面。喺港式超市好易搵到花生醬（揀無糖版），抹一茶匙喺蘋果片上面，係快手又美味嘅早餐小食。有營養師提到，每日 10-15 克好油（大概係半個牛油果或者一湯匙橄欖油）已經夠幫你保護心血管同提升專注力。喺香港返工成日要開會同回 email，腦袋順暢真是一個大 bonus！

4. 清水開機，幫身體「洗塵」
香港人朝早多數飲咖啡、奶茶或者凍檸茶，但你有無試過一朝早空腹飲杯清水？清水唔單止幫你補充夜晚流失嘅水分，仲可以「洗走」腸胃嘅代謝廢物，幫身體同皮膚 keep 住清爽。特別係香港夏天又焗又濕，朝早飲水仲可以減少水腫同便秘。

點樣飲得有技巧？試試一杯溫水（40-50°C），加一片檸檬或者一茶匙蜜糖，幫你喚醒腸胃。如果鍾意凍飲，拎個保溫杯裝清水，喺地鐵慢慢飲都得。營養學建議，成人每日要飲 1.5-2 公升水，而朝早嘅 300-500 毫升係最好嘅開始。想再 upgrade？試吓喺水入面加一小撮奇亞籽，含纖維同 Omega-3，幫你腸道同心臟加分！香港人成日食街頭小食或者外賣，腸胃負擔大，朝早飲水真係一個簡單嘅「排毒法」。

試試呢個星期嘅早餐挑戰！
聽日朝早試吓整一餐有「慢糖 + 蛋白質 + 好油 + 清水」嘅早餐，例如：

• 快手版：過夜燕麥（燕麥 + 無糖豆漿 + 藍莓） + 一隻水煮蛋 + 半個牛油果 + 一杯檸檬水。
• 港式版：糙米飯團（加點紫菜同芝麻） + 一盒低脂乳酪 + 一小撮核桃 + 一杯溫水。

喺office 或者屋企食都得，重點係花 10 分鐘為自己投資一餐好早餐！一個星期後，睇吓你會唔會覺得精神好咗、少咗啲「上午頹病」、甚至連皮膚都靚咗？有咩新發現，記得同我哋分享呀！如果想再簡單啲，試吓喺便利店搵健康選擇，例如無糖豆漿 + 蘋果 + 水煮蛋，照樣掂！